Нека първо уточним какво са въглехидратите?
Все по-често чувам хора да казват, че не ядат въглехидрати. При определни заболявания, като диабет тип 2 например е хубаво въглехидратите да се хапват с изключително внимание, като има дори такива които напълно трябва да бъдат изключени. Под знаменателя на въглехидратите, обаче влизат три групи храни и не е нужно да изключваме и трите.
Това са - Фибри, Захари и нишестени храни.
Те НЕ са еднакви. Тялото реагира на всяка група по съвсем различен начин — особено важно при диабет, инсулинова резистентност и отслабване.
1. Захари (прости въглехидрати)
Това са въглехидрати, които се разграждат много бързо и вдигат рязко кръвната захар.
Видове
-
глюкоза – основното „гориво“ на клетките
-
фруктоза – в плодовете
-
захароза – бялата захар
-
лактоза – млечната захар
Храни с много захари
Полезни източници:
-
плодове
-
мед (в малки количества)
-
кисело мляко
Вредни източници (тялото НЕ се нуждае от тях):
-
бяла захар
-
сладкиши
-
вафли
-
газирани напитки
-
пакетирани десерти
-
сокове (дори „натурални“)
Защо са проблем?
Те:
-
вдигат рязко кръвната захар
-
карат панкреаса да отделя много инсулин
-
водят до глад след 1–2 часа
-
ускоряват натрупването на мазнини
Важно:
Тялото има нужда от глюкоза, но НЕ и от добавена захар. То може да си произведе глюкоза само от други храни.
При диабет
най-неподходящият вид въглехидрат
(особено течните захари — сокове, кола, енергийни напитки)
2. Нишесте (сложни въглехидрати)
Това са вериги от глюкозни молекули. Разграждат се по-бавно от захарта, но пак повишават кръвната захар.
Храни, богати на нишесте
-
хляб
-
ориз
-
картофи
-
паста
-
боб, леща, нахут
-
овесени ядки
-
царевица
Разлика (много важна!)
Не всички нишестета са еднакви.
Лоши нишестета (рафинирани):
-
бял хляб
-
бял ориз
-
баници и тестени изделия
-
закуски от бяло брашно
действат почти като захар в организма.
Добри нишестета:
-
пълнозърнести храни
-
овес
-
киноа
-
бобови растения
-
леща
-
нахут
усвояват се бавно и дават ситост.
При диабет
✔ позволени, но контролирано количество
✔ най-добри: бобови култури и овес
3. Фибри (най-важният въглехидрат)
Това е най-интересното — фибрите са въглехидрати, но не се усвояват като енергия.
Тялото не може да ги разгражда → те НЕ вдигат кръвната захар.
Какво правят фибрите
-
забавят усвояването на захарта
-
понижават гликемичния индекс на храната
-
хранят чревните бактерии
-
намаляват апетита
-
понижават холестерола
-
предпазват от диабет тип 2
Храни богати на фибри
-
зеленчуци зеленолистни
-
броколи
-
зеле
-
моркови
-
домати
-
ленено семе
-
чия
-
ядки
-
бобови растения
-
пълнозърнести храни
При диабет
✔ най-полезният въглехидрат
(диабетиците трябва да ядат МНОГО повече фибри, не по-малко въглехидрати)
В заключение можем да кажем, че :
Проблемът не са въглехидратите.
Проблемът е скоростта, с която те повишават кръвната захар.
-
захар → рязък скок
-
бяло брашно → почти като захар
-
нишесте + фибри → умерено
-
фибри → стабилна кръвна захар
Не избягвайте въглехидрата, просто избирайте умно източника на такъв.